ჭარბი წონა მუცლისა და ბარძაყის არეში ბევრ ადამიანს აწუხებს. ლამაზი და გამხდარი ფიგურის მისაღწევად, თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად და გააკეთოთ სპეციალური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად.
როგორი ტანვარჯიში დაგეხმარებათ კუჭის მოშორებაში?
სასურველი ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი კომპლექსი. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ მოკლე დროში ვერ შეძლებთ პრობლემის თავიდან აცილებას. წელის ჩამოსაყალიბებლად არა მხოლოდ ზედმეტი ცხიმი უნდა დაწვათ, არამედ კუნთების კორსეტიც გააძლიეროთ. გამხდარ ქალებსაც კი შეიძლება ჰქონდეთ ოდნავ წამოწეული მუცელი. ეს მიუთითებს არა ჭარბი ცხიმის არსებობაზე, არამედ მუცლის არეში კუნთოვანი ქსოვილის შესუსტებაზე.
ყველა სახის ვარჯიში არ არის მიმართული კუნთების აშენებაზე. აუცილებელია ტანვარჯიშის ორ ტიპად დაყოფა - კუნთოვანი მასის აშენება და გაძლიერება. ყველაფერი მთლიანობაში უნდა მოხდეს. თუ მხოლოდ ტრიალს აკეთებთ, წელის არეში მოცულობა არ შემცირდება, პირიქით, გაიზრდება. ამიტომ, ექსპერტები არ გირჩევენ ფოკუსირებას მხოლოდ კლასიკურ მუცლის ვარჯიშზე.
ტანვარჯიში მუცლის არეში
ადამიანების უმეტესობას აინტერესებს, რომელია ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკლებად. სწრაფი შედეგის მისაღწევად საჭიროა ფიტნესის გაკეთება. პროგრამა მოიცავს ანაერობულ და აერობულ ვარჯიშებს, რომელთა ეფექტი მიმართულია ზედმეტი ცხიმების დაწვაზე. გარკვეულ ადგილას ცხიმის დაკლების მიღწევა შეუძლებელია. მთელი დატვირთვა კომპლექსურ გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე.
ფიზიკური ვარჯიში იწყება კარდიო ვარჯიშით. სწორედ ამის წყალობით არის უზრუნველყოფილი ცხიმების წვის ეფექტი. ეს პროცესი გამოიწვევს მეტაბოლურ მოვლენებს, გააუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და გაჯერებს ორგანიზმს ჟანგბადით.
მუცლის ცხიმის დასაკლებად ვარჯიში იწყება შემდეგნაირად:
- სარბენ ბილიკზე ან ქუჩაზე სირბილი;
- ველოსიპედით ან სავარჯიშო მანქანით სიარული;
- ცურვა;
- პილატესი
ყველაფრის ერთად კეთებით თქვენ შეძლებთ მუცლისა და გვერდებიდან ცხიმის მოცილებას.
ტანვარჯიში ბრტყელი კუჭისთვის
თუ მუდმივად ასრულებთ ვარჯიშებს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთების ზრდას. მაგრამ ეს შეუძლებელია ცხიმოვანი შრის მოშორების გარეშე. ლამაზი წელის მისაღებად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის. მათი ეფექტი მიზნად ისახავს კუნთოვანი ბოჭკოების გაძლიერებას.
ზოგიერთი ფიზიკური ვარჯიში მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად გამოირჩევა:
- კლასიკური გადახვევები. ეს მეთოდი არაეფექტურია, მაგრამ ოდნავ გამკაცრებს გადახურულ მუცელს. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე და შეეცადეთ მიაღწიოთ ნიკაპს მუხლის სახსრებამდე. არის მნიშვნელოვანი პირობა: ვარჯიში უნდა მოხდეს სხეულის აწევის გარეშე წელის კუნთების დაჭიმვით. ამოსუნთქვისას უნდა ახვიდეთ და ჩასუნთქვისას დაბლა.
- განივი კუნთების გასაძლიერებლად აუცილებელია კრუნჩხვების შესრულება ბრუნვით. ამისათვის დაწექით იატაკზე ხელები თავის უკან. ამის შემდეგ შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა მუხლის სახსარს მარჯვენა იდაყვით. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ეს ვარიანტი შესანიშნავია კუნთების გრძივი სტრუქტურების გადატუმბვისთვის. მაგრამ თქვენ არ უნდა გაიტაცოთ ამ ტექნიკით, რადგან თქვენი წელის ზომა შეიძლება გაიზარდოს.
- ტანვარჯიშის როლიკერი არის სავარჯიშოების უფრო რთული ვერსია რამდენიმე კუნთოვანი ქსოვილის გასაძლიერებლად. თუ პროცედურა რაციონალურად ჩატარდება, შესაძლებელი იქნება მუცლის, ზურგის და გვერდითი კუნთების გამოყენება. დამწყებთათვის რეკომენდებულია მუცლის გასახდომი ვარჯიშის ჩატარება მუხლზე დადგომისას. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დადოთ რაიმე რბილი. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ნელა გადახვიდეთ წინ როლიკზე. არ შეეხოთ იატაკს ტანით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
მუცლის ცხიმის დასაკლებად ფიზიკური ვარჯიშები დამოუკიდებლად შეიძლება გაკეთდეს სახლში.
ვარჯიში მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად
ჭარბი წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შეასრულოთ არა მხოლოდ სავარჯიშოების ნაკრები მუცლის ცხიმის დასაკლებად, არამედ დაიცვან დიეტა. ამ მეთოდების კომბინაცია საშუალებას მოგცემთ დაიწყოთ ცხიმების წვის პროცესები.
ნიმუშის პროგრამა შედგება შემდეგი სავარჯიშოებისგან.
- შეასრულეთ თოკზე ხტომა 3-5 წუთის განმავლობაში.
- გადაიხარე მარცხნივ და მარჯვნივ, წინ და უკან 20-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
- კლასიკური კრუნჩხვები.
- ფიცრის შესრულება.
- გვერდითი კრუნჩხვების შესრულება.
ტანვარჯიში ტარდება კვირაში 2-3-ჯერ. ამ შემთხვევაში, დატვირთვა ყოველ ჯერზე უნდა გაიზარდოს.
ცხიმების წვის ვარჯიშები
თუ საუბარია ცხიმების წვის ვარჯიშზე, მაშინ ვგულისხმობთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ჩატარებას. სასურველი შედეგის მისაღწევად, ვარჯიშის პროცესში უნდა ჩართოთ ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში, რომელიც დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და მეტაბოლიზმს. ეს ვარიანტი ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის შემცირებას. ვარჯიშები მიზნად ისახავს გულისცემის ისეთ დონემდე გაზრდას, რომ ორგანიზმი იწყებს ენერგიის მოპოვებას ცხიმებიდან და არა ნახშირწყლების ნაერთებიდან. მაგრამ დადებითი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა 30-40 წუთია.
ვარჯიშები მუცლის ქვედა ნაწილში წონის დასაკლებად
წონის დაკლებისთვის ფიზიკური ვარჯიშები შეირჩევა ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით. კარგი ეფექტი აქვს სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც აძლიერებს სტრესს როგორც ზედა, ასევე ქვედა მუცლის არეში.
ტანვარჯიშის ერთ-ერთი ვარიანტი გამოირჩევა. მისი განსახორციელებლად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები.
- თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე და აიღოთ რაიმე სტაბილური ხელებით.
- თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები. ისინი თანაბარი უნდა იყვნენ.
- გააჩერეთ იმ დონეზე, როცა იატაკსა და დუნდულებს შორის 30 გრადუსიანი კუთხე შეიქმნება.
- თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში.
- ვარჯიში მეორდება 4-7 ჯერ.
ასეთი მანიპულაციები უნდა განმეორდეს ყოველდღე დილით ძილის შემდეგ.
ფიცრის ვარჯიშის შესრულება
არსებობს მთელი რიგი სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების ელასტიურობას და გაძლიერებას, ასევე მათ კარგ ფორმაში შენარჩუნებას. ფიცარი კარგ და მრავალმხრივ ვარჯიშად ითვლება. ის ხელს უწყობს არა მხოლოდ მუცლის და ტანის გვერდის, არამედ ფეხების, მკლავების, თეძოებისა და მკერდის ვარჯიშს.
ფიცრის შესასრულებლად გარკვეული წესები უნდა დაიცვათ.
- ტანვარჯიშის ხალიჩა იატაკზეა დაგებული.
- პოზიცია არის დაშვებული ისე, თითქოს ადამიანს სურს აზიდვის გაკეთება.
- ხელისგულები დაშვებულია იდაყვის სახსრებზე.
- სხეული ინახება დონეზე. არ დაუშვათ გადახრა წელის არეში.
- პირველ დღეებში 15-20 წამის განმავლობაში უნდა იყოთ პლანკის მდგომარეობაში. დრო თანდათან იზრდება 1-2 წუთამდე.
ამ ტიპის ვარჯიში კარგია, რადგან ის ერთდროულად ძაბავს მხრებს, სახსრებს, ზურგისა და ქვედა უკანა კუნთებს, აბს, დუნდულებს და თეძოებს.
იგივე პრინციპით შეგიძლიათ გააკეთოთ გვერდითი ფიცარი. მაგრამ ეს სავარჯიშო უფრო რთულია, ვიდრე წინა და ამიტომ მოითხოვს ფიზიკურ მომზადებას.
სხეულის ზედა ამაღლება
ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ მუცლის კუნთები და გააძლიეროთ ისინი გვერდითი არეში. ტანვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა:
- დაწექით ზურგზე, დააწექით დუნდულოები იატაკს და მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსრებში;
- დაიჭირეთ ხელები თავის უკან ან გულმკერდის არეში;
- გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე;
- დაიწყეთ ტორსის მოხრა თავიდან. ნიკაპი უნდა მიაღწიოს მკერდს.
ვარჯიში მეორდება 10-დან 15-ჯერ.
ფეხის ორმაგი აწევა
დატვირთვა მიდის არა მხოლოდ მუცლის კუნთებზე, არამედ თეძოებსა და დუნდულოებზეც. ადამიანი იკავებს მოტყუებულ პოზიციას. რეკომენდებულია ზურგის ქვეშ რბილი ხალიჩის დადება. ფეხები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული, წელის არეში უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. ფეხების აწევისას თავის აწევა აკრძალულია. ფეხები შეუფერხებლად იწევს მწვავე კუთხით და ჩერდება რამდენიმე წამით ამ მდგომარეობაში. შემდეგ ისინი შეუფერხებლად ეშვებიან. ტანვარჯიში უნდა განმეორდეს 3-დან 10-ჯერ.
სავარჯიშო "მთამსვლელი"
ასეთი ვარჯიშის შესრულებისას ფეხის, მუცლის და მუცლის გვერდების კუნთები მუშაობს.
აიღეთ საწყისი პოზიცია ბიძგების მსგავსი. შენი ხელები სწორი უნდა იყოს. წინდები განლაგებულია ფეხებთან. სანამ ამას გააკეთებთ, უნდა დარწმუნდეთ, რომ ხელის გულები ერთმანეთის პარალელურადაა და განლაგებულია მხრების ვერტიკალურ პროექციაში. ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე.
სხეული დაჭიმულია. აუცილებელია მენჯის ნაწილის ოდნავ გადახვევა და ტორსის კუნთების დაძაბვა.
ამოსუნთქვისას მარჯვენა ფეხი იხრება მუხლის სახსარში და იწევს გულმკერდის არეში. ფეხის თითი მოთავსებულია იატაკზე და ქუსლი ჰაერშია.
შემდეგ, ჩასუნთქვისას, სამუშაო ფეხი ისწორება და უბრუნდება საწყის მდგომარეობას. ყველა მანიპულაცია მეორდება მეორე ფეხით.
კრუნჩხვები ფიცრის მდგომარეობაში
ამ ტიპის ვარჯიში მოითხოვს ფრთხილად ფიზიკურ მომზადებას. დამწყებთათვის ეს არამხოლოდ რთული შესასრულებელი, არამედ რთულიც მოგეჩვენებათ, რადგან ასეთი ვარჯიშის შემდეგ გვერდითი კუნთები მტკივა.
მამაკაცი იატაკზე წევს. აწევს სხეულს იატაკზე მაღლა. აქცენტი კეთდება მკლავის იდაყვის ნაწილზე. მეორე ხელი გადაგდებულია თავის უკან. ამის შემდეგ, ფეხი მოხრილია მუხლის სახსარში და მკლავი მოხრილია. მათ ერთ პოზიციაზე უნდა კონტრაქტი. ვარჯიში მეორდება 5-ჯერ, რის შემდეგაც მანიპულაციები ტარდება მეორე მხარეს.
სუნთქვის ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად
მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად რეკომენდებულია იოგას ვარჯიშების შესრულება. ამ ტიპის ტრენინგი მოდის აღმოსავლური კულტურიდან და კარგად დაამტკიცა. სათანადო სუნთქვის ვარჯიშებს შეუძლია არა მხოლოდ წონის დაკლება და მუცლის არეში ნორმალიზება, არამედ სუნთქვის პროცესის გაუმჯობესება. ტანვარჯიშის წყალობით უჯრედები გაჯერებულია ჟანგბადით.
ვაკუუმი ითვლება ცხიმების წვის ერთ-ერთ ეფექტურ ვარჯიშად. მოძრაობები შესრულებულია მარტივად. მაგრამ მკაცრად უნდა დაიცვან ყველა წესი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ არასწორად გააკეთებთ, დაგეწყებათ თავბრუსხვევა და გულისრევა.
მტვერსასრუტის გამოყენებით, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მუცლის კუნთები და გამოიყენოთ თქვენს გარშემო არსებული ყველა კუნთი. ღრმა კუნთების ტონუსი, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მუცლის შეკავებაზე, იზრდება.
ტექნიკა ხორციელდება შემდეგი წესების მიხედვით.
- ღრმად ამოისუნთქე.
- შემდეგ მკვეთრი სუნთქვა ხდება და კვლავ ამოისუნთქება. ჰაერი არსად არ უნდა დარჩეს.
- ამის შემდეგ, მუცლის კუნთები იძაბება. ისინი ამ მდგომარეობაში ჩერდებიან 10-15 წამის განმავლობაში.
- შემდეგ მიიღება საწყისი პოზიცია. ყველა კუნთი მოდუნდება.
- რეკომენდებულია პროცედურის გამეორება კიდევ 3-4 ჯერ. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ვარჯიშების რაოდენობა შეიძლება რამდენჯერმე გაიზარდოს.
ექსპერტები ხაზს უსვამენ რამდენიმე ნიუანსს.
- სუნთქვის ვარჯიშები ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ წონაში დაკლებული ადამიანი უარს იტყვის ცხიმიან, შემწვარ და ტკბილ საკვებზე.
- ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გაგიჩნდებათ საკვების მიღების სურვილი. მაგრამ თქვენ უნდა გააკონტროლოთ საკუთარი თავი, წინააღმდეგ შემთხვევაში დადებითი შედეგი არ იქნება მიღწეული.
- არ გამოიყენოთ ზედმეტად მტვერსასრუტი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თავბრუსხვევა გექნებათ.
ვარჯიშის დროს უნდა დაიცვან სასმელის მკაცრი რეჟიმი და უნდა ჭამოთ ნელ-ნელა, მაგრამ დღეში 6-ჯერ.